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Prebióticos: qué son, qué beneficios tienen y dónde encontrarlos.

Prebióticos, probióticos, fibra soluble, fibra insoluble, superalimentos…. Son una nueva terminología que parece que ha venido para quedarse en el lenguaje cotidiano. A poco que tengamos un poco de preocupación por lo que comemos y por nuestra salud, alguno de estos términos se ha colado en la conversación. Los más conocidos los probióticos que en algunas ocasiones nos habrá prescrito el médico ante una diarrea. Los prebióticos son menos conocidos pero no por ello menos importantes.

prebióticos raíz achicoria
La inulina de la raíz de achicoria, uno de los prebióticos mejor estudiados, es la única que tiene reconocida un claim de salud por parte de la EFSA.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos que pueden encontrarse en los alimentos y que pueden estimular el crecimiento de bacterias y hongos beneficiosos para la salud intestinal (en el colon) como pueden ser Lactobacillus y Bifidiobacterium entre otras especies. Fueron identificados por primera en 1995 por Marcel Roberfroid.

Habitualmente son un tipo de hidratos de carbono que no son digeribles por los seres humanos en su mayoría de origen vegetal (aunque no todos) como pueden ser la inulina, los frutooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS), la lactulosa (formada por fructosa y galactosa) y los xilooligosacáridos (XOS). Estos prebióticos se pueden considerar fibra alimentaria, pero no toda la fibra alimentaria tiene función prebiótica.

Las principales características que debe cumplir un prebiótico en primer lugar, es ser resistente al ácido del estómago para poder llegar al colon donde producen su principal función. En segundo lugar, deben poder ser fermentados por la microbiota intestinal existente y en tercer lugar, deben estimular solamente el crecimiento de los microorganismos beneficiosos para la salud.

No deben ser confudidos con los probióticos que serían bacterias vivas que se ingieren para repoblar el intestino. Los prebióticos pueden estimular el crecimiento de los probióticos.

En la actualidad, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) regula el etiquetado de los alimentos, y los prebióticos no pueden ser incluidos dentro del etiquetado de los productos, solamente se pueden incluir como fibra alimentaria pero sin que ello implique publicitar beneficios para la salud. El único prebiótico que tiene reconocido un claim de salud por parte de la EFSA es la inulina procedente de la raíz de achicoria.

¿Cómo actúan los prebióticos?

En párrafos anteriores ya hablábamos que un requisito imprescindible para que un alimento fuera considerado como prebiótico es que sea capaz de ser fermentado. Esto es así porque la forma de actuación de los prebióticos es la fermentación en el colon.

intestino prebiótico
Los preibóticos se fermentan en el colon por parte de las bacterias beneficiosas (Bifidobacteria y Lactobacillus).

Las bacterias Bifidobacteria y Lactobacillus utilizan el metabolismo de la sacarosa para degradar estos compuestos, ya que en su genoma contiene muchos genes que que codifican las enzimas que modifican estos carbohidratos, así como genes para proteínas de captación de carbohidratos.

Cuando aparecen estos genes, quiere decir que estas bacterias contienen rutas metabólicas especializadas en la fermentación y metabolismo de estos oligosacáridos, como hemos dicho algunos, derivados de las plantas. Gracias a estas rutas metabólicas, las bacterias son capaces de producir ácidos grasos de cadena corta que pueden actuar de forma diversa en las funciones corporales.

¿Qué efectos tienen los prebióticos?

A los prebióticos se les atribuyen potencialmente varios efectos muy beneficiosos para el organismo:

  • Mejora de la digestión, reduciendo la generación de gases.
  • Modifica el índice glucémico
  • Mejora de los síntomas de la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable.
  • Mejora del funcionamiento del sistema inmune.
  • Mejora de la absorción de minerales por parte del intestino.
  • Reducción de las enfermedades infecciosas del intestino en niños con edades entre 0 y 24 meses.
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon.
  • Son beneficiosos para la osteoporosis y la diabetes.
  • Reducción de los niveles de lípidos en sangre

¿De dónde podemos obtener los prebióticos?

Los prebióticos pueden tener dos orígenes diferenciados: endógenos y exógenos. Los endógenos son los que proceden del cuerpo del ser humano y los exógenos los que se aportan mediante la alimentación.

Prebióticos endógenos se encuentran en la leche materna que cuenta con oligosacáridos muy parecidos a los GOS llamados HMOs. Éstos incrementan la presencia de la población de Bifidobacteria en niños amamantados incrementando la fuerza del sistema inmune, además, de jugar un papel importante en el microbioma intestinal de los recién nacidos.

Los prebióticos de origen exógeno son, como decíamos anteriormente, un tipo de fibra fermentable que puede clasificarse como fibra alimentaria, aunque no toda la fibra alimentaria tiene una función prebiótica.

Entre los alimentos que son fuente de prebióticos se encuentran:

  • Raíz de achicoria cruda y seca
  • Alcachofa de Jerusalén cruda y seca
  • Hojas verdes crudas y secas de diente de león
  • Ajo crudo y seco
  • Puerro crudo y seco
  • Cebolla cruda y seca
  • Espárragos crudos
  • Salvado de trigo crudo
  • Harina de trigo integral cocinada
  • Plátano crudo

El mayor contenido en prebióticos lo tiene la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén mientras que el menor contenido lo tiene el plátano crudo.

Se recomienda desde la Asociación Internacional para el Estudio de Prebióticos y Probióticos el consumo de 5 gramos diarios de prebióticos. Llegar a estas cantidades sólo con la dieta puede ser complicado debido a que la presencia en los alimentos no es muy elevada. Por ejemplo, para obtener 6 gramos habría que tomar 9,3 g de raíz de achicoria, 34,3 g de ajo o 600 g de plátano.

Es necesario tener en cuenta, que la adición de cantidades sustanciales de prebióticos a la dieta de forma inmediata puede provocar síntomas intestinales debido a que se requiere un tiempo de modificación de la flora intestinal.

¿Existe evidencia de la utilidad de los prebióticos?

Investigaciones preliminares han demostrado que los prebióticos pueden tener un efecto potencial en la absorción de calcio, en el sistema inmune, reducción de la acidez del intestino, reducción del riesgo de cáncer colorectal, en la enfermedad de Crohn, hipertensión… así como en la reducción de las infecciones que necesitan antibióticos en niños entre 0 y 24 meses.

Sin embargo, las investigaciones lo que realmente han demostrado es que los prebióticos llevan al incremento de los ácidos grasos de cadena corta pero todavía no ha sido demostrada la relación causal directa. Los prebióticos podrían ser beneficiosos para mejorar las enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn, ya que la producción de ácidos grasos de cadena corta nutren las paredes del colon y pueden mitigar los síntomas de estas enfermedades.

La mayoría de la investigación en prebióticos ha estado enfocada en los efectos que confieren en los géneros Bifidobacteria y Lactobacillus, bacterias que se consideran como probióticos clave y beneficiosos para el intestino. Mejoran la digestión y potencialmente la absorción de algunos minerales, así como mejoran el sistema inmune. Ambos géneros tienen una preferencia distinta por prebióticos ya que depende de las enzimas de la población de bacterias. Mientras Lactobacillus prefiere inulina y FOS, Bifidobacteria muestra preferencia por inulina, FOS, XOS y GOS.

En la actualidad, hay pocos estudios que demuestren la relación causal entre el prebiótico y el crecimiento del probiótico cuando estos se administran al mismo tiempo.

Otros estudios sugieren que los prebióticos pueden limitar el crecimiento de microorganismos patogénicos en el intestino como Clostridium sp.

About G. Costas

Licenciada en Biología con las especialidades ambiental y marina por la Universidad de Alicante.

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