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La creatina, el nuevo “anabolizante”

 

  • La creatina se está poniendo de moda como suplementación para deportistas
  • Mejora el rendimiento deportivo en varios aspectos
  • En este artículo podrás encontrar la dosis recomendada de creatina

La creatina es una sustancia cuyo uso está en pleno auge, ya que oficialmente no se considera dopaje, por lo que se está abriendo camino entro los atletas profesionales y los no tan profesionales, que quieren ver un aumento de su masa muscular y de su fuerza, además de obtener una pronta recuperación.

creatina
Foto de Gabriel Porras

Cómo funciona la creatina

Para entender un poco mejor como funciona la creatina empezaremos por conocer su foco de acción, el músculo y cómo actúa en él.

El músculo está formado por fibras de dos tipos, las de tipo I, consideradas lentas, las cuales consumen ATP (energía) y lo hacen de forma aerobia, es decir en presencia de oxígeno. Las de tipo II son las rápidas, necesitan una liberación explosiva de energía, por lo que no usan la vía del ATP para conseguirla, no hay presencia de oxígeno, eso las convierte en anaerobias. Son las fibras de tipo dos las que nos aportan la fuerza en los trabajos de máxima intensidad.

Sabiendo esto, es obvio pensar que la creatina actuará sobre las fibras de tipo II, pero ¿cómo lo hace?

La creatina aumenta el volumen muscular puesto que eleva la retención de agua intramuscular, además aumenta la resistencia muscular, puesto que origina una disminución de ácido láctico en las células musculares en esfuerzos cortos, pero intensos, como puede ser levantamiento de pesas o un sprint. Y por último, ayuda a que la recuperación muscular sea más rápida. Cuando realizamos un entrenamiento muy intenso hay un mayor daño muscular que implica un mayor tiempo de recuperación, pero está comprobado que con el consumo de creatina este tiempo disminuye, porque potencia los niveles de fosfocreatina, haciendo que la recuperación entre series sea más rápida.

El mecanismo de acción sería así: Si aumentamos la concentración de creatina intramuscular aumentamos la captación de glucosa por el músculo, este aumento de glucosa se transforma en un aumento de la concentración de glucógeno, y, a mayor concentración de glucógeno mayor rendimiento muscular, puesto que el glucógeno es el “alimento” del músculo y es de donde obtiene la energía.

Consumo de creatina: seguridad y dosis

Una vez que sabemos cómo funciona, cabe la duda de si su consumo es seguro, y si es así, cómo debería suministrarse. Como en todo, las cantidades importan, y en este caso también. Se recomienda ajustar las dosis al máximo posible, puesto que el exceso se excreta por vía urinaria y podría provocar una sobrecarga renal.

Lo ideal sería hacerlo en ciclos divididos en tres fases:

  • Fase de carga: duraría 5/6 días
  • Mantenimiento: 2 meses
  • Descanso. 2 meses

La dosis que se recomienda es de 0.25g/kg/día, es decir, 0.25 gramos de creatina por cada kilo que pese el consumidor y al día. Una persona que pese unos 80 kilos debería consumir unos 20 gramos al día.

Ya sabemos las cantidades, ahora sólo nos queda saber cuándo y cómo tomarlas. Lo ideal sería tomar la dosis justo después del entrenamiento, combinada con hidratos de carbono simples, los cuales hacen que se active la insulina que hará de transportador, y proteínas para la regeneración fibrilar. Este mix, junto con las hormonas anabólicas que el propio cuerpo secreta después de la actividad física, provoca una recarga de energía en el músculo además de la regeneración del mismo. Es muy importante que se aumente la ingesta de agua, ya que gran parte de ésta queda retenida en el músculo y si no la consumimos podemos deshidratarnos.

Podemos sacar como conclusión que la creatina aumenta el volumen muscular y mejora su rendimiento en fibras de tipo II (explosivas), siempre y cuando se consuma siguiendo las pautas recomendadas.

About Almudena Moraleda

Licenciada en Biología por la Universidad de Granada (España) y experta en Nutrición y Dietética Humana por la Univerversidad Europea Miguel de Cervantes (España). Da charlas sobre alimentación dirigidas a todo tipo de público, tanto escolares como amas de casa o deportistas. Actualmente se está abriendo paso como nutricionista/dietista trabajando por su cuenta, haciendo, a veces, colaboraciones con gimnasios y otros establecimientos. Entre sus aficiones se encuentra la práctica de triatlón y otros deportes. Además de la lectura, el cine, series televisivas...

3 comentarios

  1. Elias Patiño Rivera

    cordial saludo,
    muy importante saber a cerca de la creatina, ya que la perdida de masa muscular a mi edad me preocupa y necesito de esta valiosa infromacion.
    mil gracias

    • Elias Patiño Rivera

      gracias por su respuesta pronta, me interesa su valiosa ayuda y poder obtener el producto o la informacion.

  2. Artículo muy interesante y muy claro…muchas gracias!! Sobre todo me ha gustado la forma amena de explicarlo

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